Wandelen Waar? Hoe?

 

Waar?

Wandelen kun je in principe overal: zowel in de stad als op het platteland, dichtbij je eigen woning of in een vreemde streek.

Je kunt op straat wandelen maar de meeste mensen doen het, zeker wanneer het in groepsverband gebeurt, liever niet op straat. Een nadeel is immers dat wandelaars zich vaak door andere weggebruikers in het nauw gedreven en bedreigd voelen en dat de straat niet echt tot recreatieve en sportieve inspanning en ontspanning uitnodigt. Daarom zijn er heel wat mensen die zich met de auto verplaatsen naar een wandelplek in de natuur.

Parken, bossen en duinen nodigen daarentegen wel uit tot natuurbeleving en lichaamsbeweging. Je kunt even het jachtige leven achter je laten en mentaal tot rust komen door lichamelijk bezig te zijn.Het is een voordeel van wandelen in de natuur dat de spieren door de verschillende terreinomstandigheden afwisselend licht en zwaar belast worden.

Er is een onderscheid tussen wandelen op vlak terrein, heuvelachtig terrein en bergachtig terrein.Naarmate er meer relief is, wordt de belasting van de spieren aanzienlijk groter. Voor een beginnende wandelaar raden we vooral aan te wandelen op vlak of licht heuvelachtig terrein. Een ervaren (berg)wandelaar zal zich waarschijnlijk beter kunnen uitleven op een meer heuvelachtig of bergachtig terrein. Voor oudere wandelaars mogen de terreinomstandigheden niet te extreem zijn. Overbelasting en blessures van de voeten en de onderste ledematen moeten zoveel mogelijk voorkomen worden.

Natuurlijk speelt niet alleen de leeftijd maar ook de wandelervaring en de algemene conditie eenbelangrijke rol. Voor alle wandelvormen geldt dat men de wandelschoen moet aanpassen aan het terrein.

Hoe ver? Hoe lang? Hoe snel? Hoe vaak?

De meest voorkomende fout van beginnende wandelaars, is dat ze te snel, te ver en te veel willen wandelen. De bedoeling van wandelen is op een gezonde, medisch verantwoorde, manier te bewegen en je lichamelijke conditie en uithouding geleidelijk te verbeteren.

Om je conditie op te bouwen drijf je eerst het aantal wandelingen (frequentie) en de wandeltijd op en pas daarna de intensiteit (tempo). Je gaat dus beter 3 keer per week aan een rustig tempo wandelen dan je 1 keer per week volledig uit te putten zodat je de dag nadien niet meer uit je bed kunt. Door regelmatig te wandelen wordt je tempo automatisch hoger. Als je lichaam en je hart aan dea activiteit gewoon zijn, kun je de intensiteit ook langzaam opvoeren. Let wel op dat je je niet overbelast! Je kunt de intensiteit ook opvoeren door een zwaarder parcours te kiezen (bergen) of een last (rugzak) mee te dragen.

Als je te snel te veel wilt bereiken, krijg je krampen en overbelastingsverschijnselen. Het gevolg is dat demotivatie om terug te gaan wandelen verdwijnt. De raad die wij dan ook willen meegeven is: zorg dat je kunt blijven praten tijdens de wandeling.

Je moet de wandelintensiteit aanpassen aan het doel dat je ermee wilt bereiken. De meeste mensen gaan wandelen voor hun ontspanning en gezondheid en moeten niet aan een hoge intensiteit wandelen. Als je er plezier in krijgt en ook je conditie wilt verhogen, kun je proberen om intensiever te gaan stappen.

Om te weten te komen welke voor jou de gepaste intensiteit is, moet je weten hoe hoog je maximale hartfrequentie is en je hartfrequentie tijdens het wandelen afstemmen op het doel dat je wilt bereiken. Het meten van je hartslag kan, maar hoeft niet met een hartslagmeter te gebeuren. Tel je hartslagen met een vinger (niet de duim) aan je halsslagader of aan je pols. Tel gedurende 15 seconden en vermenigvuldig dit met 4 (zo krijg je het aantal hartslagen per minuut).

1. Je maximale hartfrequentie kan geschat worden aan de hand van de formule ‘220 minus leeftijd’.

B.v. Iemand die 40 jaar is, heeft een maximale hartfrequentie van 180 slagen per minuut.

2. Hiermee kan je dan berekenen aan welke intensiteit je moet trainen om een bepaald doel te bereiken:

Om je gezondheid op lange termijn te verbeteren, moet je dagelijks een half uur wandelen met een intensiteit van 50%-60% van de maximale hartfrequentie (tussen 90 en 108 slagen per minuut voor iemand van 40 jaar)

Om gewicht te verliezen, zou je 5 tot 7 dagen per week 45-60 minuten moeten wandelen met een intensiteit van 60%-70% van de maximale hartfrequentie (tussen 108 en 126 slagen per minuut).

Om je conditie te verbeteren zou je 3 tot 5 dagen per week 20-60 min moeten wandelen met een intensiteit van 70%-85% van de maximale hartfrequentie: tussen 126 en 153 slagen per minuut (volgens voorbeeld).

Om te wandelen als sportprestatie moet je 1 tot 2 dagen per week 10 a 20 minuten wandelen met een intensiteit van 85% of meer van de maximale hartfrequentie: 153 of meer slagen per minuut (volgens voorbeeld).

SAMENGEVAT: wandel liever langer en langzaam.

Niet de afgelegde afstand of de snelheid tellen, maar wel DE TIJDSDUUR EN DE HARTFREQUENTIE.

Bron VWF                                                                  

Terug                                                                                     Terug